- 妊娠中に取った方が良い栄養ってある？
- 葉酸は赤ちゃんに良い効果あるの？
- どんな食べ物で葉酸が摂れるの？
こういった疑問にお答えします。
この記事は、頑張っているママたちにぜひ摂ってほしい栄養素である『葉酸』についてまとめています。
葉酸ってどんな栄養？
葉酸は妊婦さんにとって最も大事な栄養のひとつです！
葉酸は血液を作る栄養素のひとつで、細胞の分裂や成熟にも大きな役割を果たしています。
赤ちゃんは小さな細胞から分裂を繰り返してあの姿に変わっていくので、葉酸がいかに大切かは言うまでもありません。
うーたろー葉酸という名前はあーちゃんの妊娠で初めて知りました。
あーちゃん私も初めて聞いた！
だけど妊婦には欠かせない栄養なんだね！！
実は葉酸を摂ることが先天性のリスク回避にもつながると分かっており、厚生労働省でも積極的な摂取を進めています。
また、ママたちにとっても循環系の病気を回避するために必要とされています。
そして葉酸は妊娠してから摂り始めるのではなく、妊娠前から摂るとより効果があります！
赤ちゃんの神経ができあがるのは妊娠4～5週目の時期。
もしかしたらまだ妊娠したかどうか分かっていない時期かもしれません。
その時期には既に十分な葉酸が必要となっているので、妊娠が分かってから摂っていては遅れ気味となってしまいます。
そのため、妊娠する1ヶ月前には摂り始めるのが理想とされています。
妊娠前はもちろんですが妊娠が分かってからも継続して摂取することが望ましいとされています。
食事だけでは大変だと思いますので、サプリメントも活用してくださいね。
葉酸はどのくらい摂取したら良いの？
普通はここで1日あたりどれくらい！というもんだと思いますが、先に注意点から紹介します。
1日の摂取量が1000μgを超えて摂取してしまうと、蕁麻疹や呼吸障害などの症状を引き起こしてしまう可能性があります。
生まれてくる赤ちゃんが喘息であったりすることもあるようです。
では、必要とされる量をご紹介。
まず一般成人が摂るべき摂取量が1日240μgとされています。
赤ちゃんがほしいと検討中の場合だと通常に加えて400μg、つまり「640μg」も必要に。
そして妊娠が分かった段階では通常+240μgの「480μg」摂るようにしてください。
あーちゃん実は赤ちゃんが生まれた後、授乳期にも360μg摂取するのが良いんですよ！
うーたろー継続して摂取すると良いことが分かりますね。
葉酸は何に含まれているの？
あーちゃん摂取しろ摂取しろと言うの良いけど何を食べたら良いの！
うーたろーということで葉酸を多く含む食材たちです
葉酸豊富な食べ物① ほうれん草
60gに約120μgの葉酸が含まれています。
2株分で60gに相当しますね。
ほうれん草は「鉄分」も多く含んでいるため、貧血になりやすい妊婦さんには特におすすめです。
ただしほうれん草は熱に弱く、加熱を続けると栄養がどんどん壊れていってしまいます。
うーたろーサッとゆでて食べるのが良さそうですね
葉酸豊富な食べ物② 納豆
納豆1パック（50g）は約60μgの葉酸が含まれています。
好き嫌いのある食品かもしれませんが、手軽に食べることができるので覚えておくと役に立つと思います。
さらに鉄分やカルシウム、食物繊維も含まれています。
妊婦さんは便秘になりやすいので、食物繊維が摂れるのは嬉しいですね。
うーたろーナットウキナーゼという血液が固まりにくくなる
納豆特有の栄養も含んでいますよ
葉酸豊富な食べ物③ 鶏レバー
これがすごいんです。
たったの50gで驚きの約650μg！
既に過剰摂取です！
ビタミンＡも超豊富で、粘膜の正常な働きを助ける栄養素です。
といいつつ、こちらも摂りすぎると赤ちゃんのリスクへ繋がってしまいます。
うーたろーあまり食べる機会がないかもしれませんが適量を美味しくいただきましょう。
葉酸に弱点はあるの？
妊婦さんにとって超優秀な栄養素である葉酸ですが、気を付けるポイントがあります。
そのためよく熱を加える料理だとどんどん葉酸が壊れてしまいます。
しかも葉酸の吸収率は何と半分程度だそうです。
なかなか食事だけでは確保が難しいということですね。
食事バランスも気にしつつサプリメントで効率良く吸収するのが理想の形かもしれませんね。
まとめ – 葉酸は適量を積極的に！
葉酸の摂取は胎児にも妊婦さんにも好影響をもたらします。
妊娠を望む方も、既に妊娠されている方も、そして出産して絶賛育児中の皆さんも。
自分の体調にあった栄養の摂り方で健康にお過ごしくださいね。
摂らなきゃ！と無理に考えてストレスになる方が身体にとって毒となります。
日々の習慣にして、自然に摂ることのできるルーティンを作ってしまいましょう！
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