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うーたろー
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初産でも安心!安産のためにやっておきたい5つの習慣

皆さんこんにちは うーたろーです。

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あーちゃんがいよいよ来週から臨月に突入します!

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出産は壮絶で言葉にできないくらいしんどくて大変と聞くので、不安になりますね。

そこで少しでも安心な出産になるように、できることを調べました。

出産は初産の場合は平均15時間~16時間、経産婦の場合でも平均5~6時間はかかる長丁場です。

かなり体力勝負となります。

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何ができるのか知ることで不安を解消していきましょう!!

目次

安産にするために

安産にするために

安産にしたいとは言っても、安産という言葉に具体的な定義はありません。

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何かすると安産になる!という確証があるわけでもないのも難しいところです。

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でも妊婦さんの体調を整えて安産に近づけていくことはできます!!

そのために必要なのが大きく分けてこの5つ。

  1. 適切な運動
  2. 食事のバランス
  3. 正しい生活リズム
  4. メンタルの安定
  5. 生活環境の管理

それでは順番に見ていきましょう。

運動

安産のために運動しよう

運動のすすめと注意点

運動といっても妊娠前にしていなかった運動を始めるのはなかなか大変です。

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激しい動きで赤ちゃんに悪い影響を与える可能性も…

ただし運動自体は悪いことではないので、負担のない範囲で適度に体を動かすことが大切です。

ウォーキングやヨガ、マタニティエアロビクスなどがおすすめ。

運動できれば1番ですが、妊婦さんの体調が優先!無理は禁物です!!

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ちなみに私は毎日ウォーキングしてるよ!
1日に5km以上歩くことを意識しています。

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胎盤が完成する15~16週以降になると安定期に入るので、それ以降で医師の許可をもらってからが安心です。

運動するときは自分に合った内容を選びましょう。

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私は歩くことが苦にならないのでウォーキングがちょうど良いみたい。

運動すると汗をたくさんかくので、しっかりと水分補給をしましょう。

水やカフェインの少ないお茶が良いです。

運動する注意点としては、無理をしすぎてしまうとお腹が張ってしまうことがあります。

体調がいつもと違うなと感じたら即しましょう。

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私もウォーキング中にお腹が張ってるかも?と思うときがあります。
そう思ったらすぐに辞めて家に帰るようにしています。

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妊娠中は日々体調が変わります。
無理して続けず、自分が心地良いと感じるものを、その日の体調を見ながら実践しましょう。

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自宅でもできる運動

自宅でもできる運動をしよう
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ストレッチをして体を柔らかくすると良いと聞きますよ。

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先輩ママ達からは、出産は全身の筋肉を使うから、あとあと筋肉痛になったと聞きます!
出産とその後に備えて、今からでも体力づくりをしなきゃね!

股関節を柔らかくするストレッチ

お産のときは足を開くので、 股関節を毎日少しづつ柔らかくしておくと良いですね!

スクワットをする

スクワットをすることで太ももの筋肉を鍛えておくことも重要です。

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お産では足に力を入れるので、筋力をアップしておくと踏ん張れそう!

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血流も良くなって一石二鳥!

逆子の場合はおすすめしないので、医師に逆子と診断された方はやらないでくださいね。

しゃがむポーズでストレッチ

昔から雑巾がけをすると安産になると言われています。

しゃがむポーズは自然に骨の間隔が伸ばされて腰痛対策にもなります!

あぐらをかく

あぐらの姿勢も足を開くのでお産の時に適しているとのこと。

背筋を伸ばして呼吸を楽にしてあぐらをかくのを良いみたいですね。

食事

安産のための食事

お産が近づくと、赤ちゃんの頭は骨盤の下の方に下がります。

それまで圧迫されていた胃に余裕が出来て、お腹が空きやすくなることもあるそうです。

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実際、私も産休に入ってから食欲が爆発しました…汗

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食べ過ぎてしまうと体重が増えてしまうので注意ですね。

産院によるかと思いますが、BMIから自分の目標体重を決めます。

まずはこの計算式でBMIを計算してみてください。

妊娠前の体重kg ÷(身長m × 身長m)=BMI

計算したBMIから下記の目標体重を確認してください。

BMI目標体重
18.5未満+9~12kg
18.5~25未満+7~12kg
25以上個別で産院が決めることがあります

例えとして160cm、50kgの場合で計算してみましょう。

50kg ÷(1.6m × 1.6m)= 50kg ÷ 2.56 = 19.5

この場合はBMIが19.5となるので、+7kg~12kgが目標体重となりますね。

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私は+9kgまで増えてもいいよ~って言われたのですがなかなか難しい。

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無理に増やしたりしなくても大丈夫!
あくまで目標体重なので!

必要な栄養素をきちんと取り入れて安産のためにしっかりと管理していきましょう!

必要な栄養素についての記事もご覧ください。

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生活リズム

安産のための生活リズム
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うーたろーと生活していると、週末は どうしても 夜更かしをしてしまい、次の日はなかなか起きれません。

夜更かしをすると朝食を抜いてしまうのでよくありませんね。

なるべく3食摂るように、早寝をして次の日に備えることが大切です。

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と、まあ原因は僕なんですが…

早寝、早起きのリズムをしっかりと作ってしまうのが良いですね。

  • 早寝
  • 早起き
  • 朝ごはん

旦那さんは仕事で奥さんが産休で家にいると、旦那さんに合わせて夜型になりがちになります。

そうすると朝食を食べなくなってしまうので良くありません!!

朝食を食べることは脳を活性化させます。

しっかり食べることでセロトンも増えます。

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セロトンには心を安定させる働きがありますよ。
なるべく早起きして朝食をしっかり食べましょう。

眠れないときは、30分~1時間の昼寝でカバーするのもありです。

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私は妊娠9ヶ月になってから、頻尿で何回も起きてしまいます。
その日はお昼寝をして睡眠時間を確保していますよ。

出産したあとだと、授乳でしっかり睡眠の時間を取れません。

今のうちにたくさん睡眠をとりましょう!

赤ちゃんの生活に合わせるため今から昼寝の習慣をつけておくのも良いですね。

精神的に安定させる

安産のためにメンタルを安定させる

実は安産に向けて準備するのは体調だけではないんです。

メンタル面にも気を配っていきましょう。

携帯の電源を切っておく日を作る

産休などで時間ができると、ついつい妊娠や出産のことを調べがち。

調べすぎると混乱して落ち込んでしまうこともあるので、時には情報源を切ってリフレッシュしてみましょう!

不安な気持ちと人に話す

話すことで気持ちが和らぐこともあります。

一人で抱え込まず、旦那さんや友だちなど自分の気持ちを話せる人に今の不安を聞いてもらいましょう。

日々の生活の中で

運動ともメンタルとも違いますが、日々の生活の中でできる細かコツもあります。

身体を冷やさない

妊娠中の冷えは、腰痛や逆子などのトラブルに繋がるケースがあります。

特に下半身は冷やさないようにしましょう!!

夏場だと冷房にあたったりや冷たい飲み物を飲んだりして冷えてしまうこともあります。

靴下を履いたり、腹帯をして冷え対策をしましょう。

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私はかなりの冷え症で、7ヶ月まで逆子と診断されていました。

それからはなるべく靴下を二重に履いたり、カイロや腹帯をして対策しました。

呼吸法を練習する

出産の際に、陣痛がひどいと呼吸が乱れて息を止めてしまうことも!!

問題なのは、ママが息を止めてしまうとお腹の赤ちゃんに十分酸素が送られず、苦しくなってしまうことです。

また、筋肉が緊張状態になるので子宮口が開きにくくなってしまうこともあります。

出産のときはラマーズ法ソフロロジーがあるので、出産前に呼吸法を習得しておくと良いです。

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ラマーズ法は「ヒッ、ヒッ、フー」のあれです。

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ソフロロジーはとにかくリラックスして力を抜くことを意識する呼吸法です。

まとめ【安産のために大切な5つの習慣】

安産のために大切な習慣

安産にするための色々な方法をお伝えしてきました。

  • 運動
  • 食事
  • 生活リズム
  • メンタル
  • 生活環境

この5点をバランス良く整えていくことが安産への近道です。

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大事なのは安産を目指すことよりも、赤ちゃんもママも健康で元気な状態なこと。

出産時間が長いからといって難産という訳ではありません。

母子ともに健康!

この言葉が一番の安産なんです。

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安心な出産にするために、出産はママにしか出来ない!と思わず、パパも一緒にできることはやっていきましょうね。

ママの体調を理解して支えたり一緒に取り組むことも、パパだからこそできる役目ということを覚えておいてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた次回!

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■0歳児に育てられているアラサー。
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